Избежать хронических проблем со сном.

Проблема со сном – одна из многочисленных проблем нынешнего века. Недостаток свободного времени, малоподвижный образ жизни, информационная загруженность, эмоциональная замкнутость - всё это тоже факторы, сопутствующие ухудшению качества сна и возникновению бессонницы. Как бороться с этой напастью и возможно ли вообще, расскажет врач-сомнолог Михаил Полуектов.

Бессонница - это расстройство, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Она возникает на фоне излишней активности мозговых процессов.

«Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался, - комментирует доктор. - Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хро-ническая появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» - справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты».

Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому - 9-10 часов.

Но физиологически любому организму нужно не менее 5-6 часов отдыха. А остальное - индивидуальная потребность личности.

Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:

* плохое засыпание;
* нарушения сна отмечаются не меньше трех раз в неделю в течение месяца;
* сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.

К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение трех месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.

Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.

Недостаточный (менее шести часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.

Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах - нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница - частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.

Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.

* Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается
депрессия.

* Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.

* Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.

Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.

* Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.

* Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.

* Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана.

Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.

* Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.

* И, что особенно важно, не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.

Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.

Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.

Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна - просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.